Dieta mediterránea y salud cardiovascular
Existen varios estilos de alimentación que se caracterizan por ayudar a mejorar nuestra salud de acuerda a las pautas que estas llevan. Una de ellas es la dieta mediterránea, la cual se caracteriza en reducir el consumo de carnes e hidratos de carbono simples y aumentando el consumo vegetal y grasas monoinsaturadas. Este régimen de alimentación resulta beneficioso para el corazón.
A nivel mundial las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte. Tan solo en nuestro país la tasa de mortalidad por hipertensión arterial, de 16.4 por 100 000 habitantes a 18.7 por 100 000 habitantes; y por enfermedades isquémicas del corazón, de 63.3 por 100 000 habitantes en 2012 a 81.9 por 100 000 habitantes para 2017.
¿Cómo es la base de la dieta mediterránea?
El origen de esta pauta alimentaria tiene lugar en los países ribereños del mar Mediterráneo. Esta sugiere el aumento de consumo de alimentos como:
- Verduras
- Fritas
- Granos o cereales integrales.
- Frutos secos y semillas.
- Aceite de oliva.
- Hierbas y especias para condimentar.
Estudios recientes han demostrado que sustituir las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas disminuye el riesgo de tener eventos de enfermedades cardiovasculares y de morir por razones relacionadas con estas.
Al ser un régimen de alimentación que fomenta el consumo de Omega -3 un tipo de grasa insaturada la cual en múltiples estudios ha demostrados que pueden disminuir la inflamación en el cuerpo generada por el sistema inmunológico. Además, también pueden ayudar a reducir los triglicéridos, que son las grasas en la sangre, y tienen influencia en la coagulación de la sangre. Las grasas omega-3 también pueden disminuir el riesgo de tener un accidente cerebrovascular y presentar insuficiencia cardíaca.
Principios de la dieta mediterránea
- Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición: alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras.
- Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de la alimentación. s fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario.
- Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento.
- La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas.
- Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares.
- El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.
- El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada
Es importante mencionar que, aunque existen múltiples ventajas en esta alimentación el seguirla de forma estricta puede hacer que los niveles de hierro y de calcio sean reducidos por consumir menos productos cárnicos y lácteos. Por ello, es importante que siempre acudas a un profesional de la salud, un nutriólogo e este caso, el cual te guiara y te dará un plan de alimentación diseñado a tus necesidades específicas.